பெரும்பாலான பெற்றோர்கள் பயன்படுத்தாத இரண்டு முக்கிய அம்சங்கள்
டியூஷன், மதிப்பீட்டுப் புத்தகங்கள், கடந்த ஆண்டு வினாத்தாள்கள் — தேர்வுகள் நெருங்கும்போது பெரும்பாலான சிங்கப்பூர் பெற்றோர்கள் தங்களால் முடிந்த அனைத்து கல்வி சார்ந்த முயற்சிகளையும் மேற்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், மிக வலிமையான இரண்டு அம்சங்களான, தூக்கம் மற்றும் உணவு, வீட்டிலேயே வெளிப்படையாகக் கிடைக்கின்றன, ஆனால் மற்றொரு பயிற்சித் தாளைச் சேர்ப்பதற்காக வழக்கமாக தியாகம் செய்யப்படுகின்றன. இங்குள்ள ஆராய்ச்சி தெளிவானது: நன்கு ஓய்வெடுத்த, நன்கு உணவளிக்கப்பட்ட குழந்தை, சோர்வாகவும், சர்க்கரை குறைபாட்டாலும் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தையை விட ஒவ்வொரு பாடத்திலும், ஒவ்வொரு வயதுப் பிரிவிலும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.
உங்கள் குழந்தைக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் மற்றும் சிங்கப்பூரின் சுகாதார மேம்பாட்டு வாரியம் இதில் ஒத்த கருத்துடையவை:
- 6 முதல் 12 வயது வரை: ஒரு இரவுக்கு 9 முதல் 12 மணிநேரம்
- 13 முதல் 18 வயது வரை: ஒரு இரவுக்கு 8 முதல் 10 மணிநேரம்
தூக்கமின்மை உண்மையில் என்ன செய்கிறது?
7 மணிநேரத்திற்கும் குறைவான ஒரு இரவுத் தூக்கம் பின்வருவனவற்றில் அளவிடக்கூடிய குறைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது:
- செயல்பாட்டு நினைவுத்திறன் (Working memory) — ஒரு கணக்கை தீர்க்கும்போது அதை மனதில் வைத்திருக்கும் திறன்
- கவனக் குவிப்பு (Attention span) — கேள்வி 16 கடினமாக இருக்கும்போது அதிலேயே கவனம் செலுத்தும் திறன்
- உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை (Emotional regulation) — ஒரு கேள்வி அறிமுகமில்லாததாகத் தோன்றும்போது பீதியடையாமல் இருக்கும் திறன்
திரை வெளிச்சம் - தூக்கத்தின் எதிரி
திரைகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி, தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. இது ஒரு கருத்து அல்ல — இது அளவைப் பொறுத்தது மற்றும் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
நடைமுறை விதிகள்
- விளக்குகளை அணைப்பதற்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன் திரைகள் வேண்டாம் — இது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான ஒற்றை மாற்றம்.
- ஃபோன்கள் மற்றும் டேப்லெட்களை படுக்கையறையில் அல்லாமல், இரவு முழுவதும் வரவேற்பறையில் சார்ஜ் செய்யவும்.
- உங்கள் குழந்தை தாமதமாக திருத்துவதற்கு ஒரு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தினால், நீல ஒளி வடிகட்டியை (iPad இல் Night Shift, Android இல் உள்ளமைக்கப்பட்ட) நிறுவி, வெளிச்சத்தைக் குறைக்கவும்.
- படுக்கைக்கு முன் ஒரு காகிதப் புத்தகம் ஒரு உண்மையான தூக்க மருந்தாகும். இருபது நிமிட புனைகதை எந்த தூக்கப் பயன்பாட்டையும் விட சிறந்தது.
சோர்வடையாத காலை உணவு
காயா டோஸ்ட் மற்றும் மூன்று தேக்கரண்டி சர்க்கரையுடன் கூடிய Milo போன்ற வழக்கமான சிங்கப்பூர் காலை உணவுகள், உயிர்வேதியியல் ரீதியாக, ஒரு சர்க்கரை குண்டு. இரத்த சர்க்கரை சுமார் 30 நிமிடங்களில் உயர்ந்து, சுமார் 90 நிமிடங்களில் குறைகிறது — சரியாக உங்கள் குழந்தை முதல் தாளைத் தொடங்கும்போது.
எதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்
புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு கொண்ட காலை உணவு இரத்த சர்க்கரையை மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் சீராக வைத்திருக்கும்.
சிங்கப்பூர் பல்பொருள் அங்காடி விருப்பங்கள்
- Quaker ரோல்டு ஓட்ஸ் ஒரு துண்டு வாழைப்பழம் மற்றும் சிறிது பால் சேர்த்து — ஐந்து நிமிடங்களுக்குள் தயாரிக்கலாம்
- ஒரு துண்டு Gardenia முழு கோதுமை டோஸ்டுடன் இரண்டு முட்டைகள் (எந்த பாணியிலும்)
- ஒரு கைப்பிடி பாதாம் மற்றும் ப்ளூபெர்ரிகளுடன் கிரேக்க யோகர்ட் (Marigold அல்லது Farmhouse)
- ஒரு முட்டை மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு பருப்புடன் சாதாரண பிராத்தா — பெரும்பாலான பெற்றோர்கள் உணர்வதை விட இது ஒரு சமச்சீர் காலை உணவுக்கு நெருக்கமானது
- ஒரு துண்டு முழு கோதுமை டோஸ்டுடன் மென்மையாக வேகவைத்த முட்டைகள் — பாரம்பரியமானது, மற்றும் இது பலனளிக்கிறது
தேர்வு காலையில் தவிர்க்க வேண்டியவை
- முதல் மூன்று பொருட்களில் சர்க்கரை கொண்ட தானியங்கள் (பெரும்பாலான Koko Krunch மற்றும் Honey Stars வகை பிராண்டுகள்)
- சர்க்கரை கலந்த பானப் பெட்டிகள் — Yeo's chrysanthemum tea, பாக்கெட் Milo, Vitasoy original
- புதியதாக எதையும் முயற்சிக்க வேண்டாம் — தேர்வு காலை ஒரு கொரிய காலை உணவு சோதனையை முயற்சிக்க வேண்டிய நாள் அல்ல
நீரேற்றம் மற்றும் தேர்வு இடைவேளைக்கான ஆற்றல்
லேசான நீரிழப்பு, உடலில் 1 முதல் 2% நீர் இழப்பு கூட, கவனக்குவிப்பைக் கணிசமாக குறைக்கிறது. சிங்கப்பூர் வகுப்பறைகள் குளிரூட்டப்பட்டவை, இது பெரும்பாலான பெற்றோர்கள் குறைத்து மதிப்பிடும் வகையில் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
உங்கள் குழந்தை எடுத்துச் செல்ல வேண்டியவை
- ஒரு 500ml தண்ணீர் பாட்டில், தேர்வு தொடங்குவதற்கு முன் பள்ளி கூலரில் மீண்டும் நிரப்பப்பட்டது
- தேர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய பழம் — ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு ஆப்பிள், அல்லது ஒரு சிறிய உலர் திராட்சை பெட்டி
- நீண்ட தேர்வு நாட்களுக்கு (தொடர்ச்சியாக இரண்டு தாள்கள்), கேண்டீனில் இருந்து ஒரு சிறிய பன் பரவாயில்லை; வறுத்த எதையும் தவிர்க்கவும்
எடுத்துச் செல்லக் கூடாதவை
- எந்த வகையான ஆற்றல் பானங்களும் வேண்டாம். அவை 11 வயது குழந்தைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டவை அல்ல.
- சர்க்கரை நிறைந்த சாக்லேட் பார்கள் — சோர்வு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் வந்துவிடும்.
- தேர்வுக்கு முன் Bubble tea வேண்டாம். அதை பிறகு வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
தேர்வு நாள் மதிய உணவு (மதியத் தேர்வுகளுக்கு)
கனமான மதிய உணவு சாப்பிட்ட பிறகு சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது — உங்கள் குழந்தையின் இரத்தம் செரிமானத்தில் மும்முரமாக இருக்கும், சிந்திப்பதில் அல்ல.
எளிதில் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய லேசான விருப்பங்கள்
- கூடுதல் வெள்ளரிக்காய், குறைவான சாஸுடன் ஆவியில் வேகவைத்த சிக்கன் ரைஸ்
- Wanton நூடுல்ஸ் சூப் வகை, வறண்டது அல்ல, குறைவான எண்ணெய்
- FairPrice இலிருந்து ஒரு சிறிய பென்டோ — சுஷி அல்லது சிக்கன் பாஸ்தா சாலட்
- வீட்டிலிருந்து எடுத்துச் செல்லும் சிக்கன் அல்லது டூனா சாண்ட்விச், அத்துடன் வெட்டப்பட்ட பழம்
தேர்வுக்கு முந்தைய இரவு
ஒரு தேர்வுக்கு முந்தைய இரவு, மூன்று விஷயங்கள் மிக முக்கியமானவை:
- இரவு 9.30 மணிக்குள் விளக்குகளை அணைக்க வேண்டும், விதிவிலக்குகள் இல்லை, தேர்வு மதியம் 1.30 மணிக்கு இருந்தாலும் கூட
- பழகிய இரவு உணவு, புதிதாக எதையும் முயற்சிக்க வேண்டாம்
- 15 நிமிட திருத்தம் மட்டுமே — ஃபார்முலா தாளைப் புரட்டிப் பார்ப்பது, புதிய கேள்விகளைத் தீர்ப்பது அல்ல
அனைத்தையும் ஒருங்கிணைத்தல்
தூக்கமும் உணவும் திருத்தத்திற்கு மாற்றாக அமையாது. அவை உங்கள் குழந்தை ஏற்கனவே செய்த திருத்தத்தை அழுத்தத்தின் கீழ் அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகின்றன. 100 மணிநேரம் பயிற்சி செய்த ஒரு குழந்தை, மோசமான தூக்கம் மற்றும் சர்க்கரை குறைபாடுள்ள காலை உணவின் தாக்கத்தால் அதில் 30% ஐ அணுக முடியாமல் போகலாம். அந்த 30% எது என்பதை நீங்கள் கண்டறிய விரும்ப மாட்டீர்கள்.
இந்த வாரம் என்ன செய்ய வேண்டும்
- பள்ளி நாட்களுக்கு இரவு 9.30 மணிக்கு விளக்குகளை அணைக்கும் நேரத்தை நிர்ணயித்து, அதை ஒரு சந்திப்பைப் போல பாதுகாக்கவும்.
- இப்போதே மூன்று தேர்வு வார காலை உணவுகளைத் திட்டமிடுங்கள், அடுத்த NTUC பயணத்தில் தேவையான பொருட்களை வாங்கி, அவற்றை குளிர்சாதனப் பெட்டியில் ஒரு ஸ்டிக்கி நோட்டில் ஒட்டவும்.
- இன்றிரவு சாதன சார்ஜிங்கை படுக்கையறையிலிருந்து வெளியேற்றுங்கள். இந்த ஒரு மாற்றம் மட்டும் ஒரு வாரத்திற்குள் 45 நிமிடங்கள் கூடுதல் தூக்கத்தை சேர்க்கும்.