大多数家长未充分利用的两个杠杆
补习、练习册、历年试卷——临近考试时，大多数新加坡家长会竭尽所能地利用一切学术资源。然而，两个最强效的杠杆——睡眠和饮食——却在家中显而易见，却常常被牺牲，只为挤出时间做另一份练习卷。这方面的研究结果是明确无误的：一个休息充分、营养均衡的孩子，在所有科目和年龄段中，表现都优于一个疲惫、血糖骤降的孩子。
你的孩子实际需要多少睡眠
美国睡眠医学学会和新加坡保健促进局对此达成共识：
- 6至12岁： 每晚9至12小时
- 13至18岁： 每晚8至10小时
睡眠不足的实际影响
一晚睡眠不足7小时，会导致以下方面可测量的下降：
- 工作记忆——在解题时记住问题内容的能力
- 注意力广度——在题目变难时仍能专注于第16题的能力
- 情绪调节——遇到不熟悉的问题时保持冷静的能力
屏幕——睡眠杀手
屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素，这种荷尔蒙会触发睡意。这不是个人观点——它是剂量依赖的，并且有充分的文献记载。
实用规则
- 睡前60分钟内不看屏幕——这是你能做出的最有影响力的单一改变。
- 手机和平板电脑晚上在客厅充电，而不是卧室。
- 如果你的孩子深夜使用设备复习，安装蓝光滤镜（iPad上的Night Shift，安卓内置功能）并调暗亮度。
- 睡前读纸质书是一种真正的镇静剂。二十分钟的小说阅读胜过任何助眠应用。
不会让你血糖骤降的早餐
新加坡常见的咖椰吐司和加了三勺糖的美禄早餐，从生物化学角度看，简直是糖炸弹。血糖在大约30分钟内飙升，并在大约90分钟时骤降——这正是你的孩子开始考第一份试卷的时候。
目标是什么
一份含有蛋白质、复合碳水化合物和少量脂肪的早餐，能让血糖在三到四个小时内保持稳定。
新加坡超市具体选择
- 桂格燕麦片加香蕉片和少许牛奶——五分钟内即可做好
- 两个鸡蛋（任何做法）加一片Gardenia全麦吐司
- 希腊酸奶（Marigold或Farmhouse品牌）加一把杏仁和蓝莓
- 原味印度煎饼加一个鸡蛋和一小份豆泥——比大多数家长意识到的更接近均衡早餐
- 半熟鸡蛋加一片全麦吐司——经典搭配，而且有效
考试早上应避免什么
- 糖排在前三位成分的谷物早餐（大多数Koko Krunch和Honey Stars这类品牌）
- 甜味盒装饮料——杨协成菊花茶、袋装美禄、维他奶原味
- 任何新尝试的食物——考试早上不是尝试韩式早餐的日子
补水和考试中途补给
轻微脱水，即使只有1%到2%的体液流失，也会显著降低专注力。新加坡的教室都装有空调，这会导致脱水，其程度往往被大多数家长低估。
你的孩子应该带什么
- 一个500毫升的水瓶，考试前在学校饮水机加满
- 考卷之间吃一小份水果——一根香蕉、一个苹果或一小盒葡萄干
- 对于考试时间较长（两份试卷连考）的日子，食堂的一个小面包是可以的；避免任何油炸食品